U nedjelju je početak 10. izdanja Zimske brdske lige Japetić u 10 sati kod Šumskog dvora u Ivančićima, ujedno je i završnica Cascadia Trail Trophy-a za ovu godinu u kojem je sudjelovalo više od 1.000 natjecatelja.
Tekstovi

Kretanjem do zdravlja
Objavljeno: 24.03.2007.
U Hrvatskoj od od bolesti srca i krvnih žila, uključivši i srčani i moždani udar, umire 53% od svih umrlih. Redovita tjelesna aktivnost uvelike pomaže u prevenciji ovih bolesti.

Zbog suviška oksidansa, tzv. slobodnih radikala, dolazi do povišenja količine štetnih masnoća u krvi. One se poput masnih pločica (plakovi) talože u stijenku arterija. Plakovi stvaraju s trombocitima trombe (krvne ugruške), a oni na kraju začepe arteriju. Plakovi impregnirani vapnom postaju krhki. Posljedice su ili začepljenje srčane ili moždane arterije, ili krvarenje kroz prslu stijenku u tkivo srca ili mozga. Tako nastaje srčani ili moždani udar.

Nastajanje ateroskleroze
Koji je mehanizam nastajanja ateroskleroze arterija? Odgovorne su molekule slobodnih radikala koji svojim oksidantnim djelovanjem oštećuju mikrobjelančevine i stanične membrane stanica arterijske stijenke.

Zašto je sve više slobodnih radikala? Zašto je sve manje antioksidansa koji blokiraju rad slobodnih radikala? Prvi je razlog dob: što je čovjek stariji, to ima više slobodnih radikala i sve je manje mogućnosti da se prekine njihov porast; da nije tako, čovjek bi bio vječan. Drugi je razlog genetski, nasljedna sklonost. Na ta dva razloga medicina ne može djelovati. Treći je razlog nezdrav način života. Na nj se, dokazano uspješno, može djelovati pridržavanjem zdravih životnih navika, odbacivanjem štetnih. Koje su zdrave, a koje štetne, može se saznati trajnom i sistematskom zdravstvenom podukom: uz pomoć zdravstva, preko medija, ako je stanovništvo obrazovanjem postalo skono da redovno prati medije, čega u nas još nema dovoljno.

Prevencija ateroskleroze, tj. prevencija sudbonosnih kardiovaskularnih bolesti, u stvari je izbjegavanje rizičnih čimbenika koji dovode do povišenja količine slobodnih radikala te način života koji pridonosi povećanju količine antioksidansa. U središtu programa prevencije kardiovaskularnih bolesti zato su: otkrivanje ili liječenje povišenih vrijednosti masti u krvi; smanjenje broja pušača i alkoholičara; otkrivanje i liječenje povišenog krvnog tlaka; smanjenje broja pretilih; otkrivanje i liječenje šećernih bolesnika; upućivanje o tome kako izbjegavati stresna psihička stanja i nedostižne profesionalne želje; unapređenje ispravne prehrane i izbora namirnica; redovita tjelesna aktivnost.

Masnoća se nakuplja mirovanjem
Slijede savjeti samo o redovitoj tjelesnoj aktivnosti, što ima svoje opravdanje jer je dokazano da je sjedeći način života za nastajanje kardiovaskularnih bolesti rizični faktor br. 1: sjedenje pred televizijom, pretjerano korištenje auta, zvanje koje zahtijeva stalno sjedeći položaj, voženje liftom, odmor dugim ležanjem. Djeca koja stalno zure u televizor i svoj kompjutor već imaju povišene vrijednosti masnoća u krvi.

Učinak redovitih tjelesnih aktivnosti čak je malo veći od učinka prestanka pušenja: te aktivnosti smanjit će rizik od kardiovaskularne smrti za 35%, a prestanak pušenja za 30%. Na žalost, redovite tjelesne aktivnosti provodi najviše 10-15% stanovnika Hrvatske, za razliku od oko polovice Europljana, oko dvije trećine stanovnika SAD. Tjelesna aktivnost samo tri puta tjedno, po manje od 20 minuta, nedovoljnog je učinka. Aktivnost mora prijeći u stalnu naviku; već pet tjedana neaktivnosti povratak je na staro, na stanje bez kondicije.

Učinci fizičkih aktivnosti. One pojačavaju djelovanje antioksidansa koji neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala. U srčani mišić i u mozak dolazi više kisika i hranjivih tvari. Za 50% aktiviraju se mogućnosti krvotoka i uvećava protok krvi. Dublje i brže disanje obogaćuje krv kisikom. Ubrzava se i osnažuje rad srčanog mišića; takvo trenirano srce ekonomičnije troši kisik i može obaviti veći rad uz manji napor. Jača se i električna stabilnost srčanih živčanih centara, što umanjuje opasnost od javljanja srčanih aritmija. Efikasnost rada arterija veća je, što povoljno djeluje na krvni tlak. Za trećinu do polovinu smanjuje se opasnost od pojavljivanja srčanog ili moždanog udara, pogotovo u ljudi srednje dobi. Žustro hodanje 4-5 km (to je oko 1 sat) sagorijeva 340 kalorija, što pomaže smanjivanju suvišne tjelesne težine. Smanjuju se "loše" LDL masti u krvi za 40%, a "dobre" HDL masti se povisuju. Otapaju se krvni ugrušci, za pola se smanjuje broj trombocita (krvnih pločica). Smanjuje se šećer u krvi. Pojačano se izlučuju otpadne tvari. Aktivnost mišićnih snopova povećava koštanu masu, čime se prevenira osteoporoza. Raste količina imunih obrambenih tvari protiv zaraznih bolesti, protiv raka. Samopouzdanje stečeno svladavanjem zadanih si tjelesnih aktivnosti podiže psihičku snagu, potrebnu pri obrani od stresova.

Polako u kondiciju
Kontrolirane tjelesne aktivnosti mogu se provoditi od najranije mladosti do u duboku starost, čak i srčani bolesnici, hipertoničari, operirani, rekonvalescenti.

Najprije liječnik mora procijeniti fizičko stanje organizma: EKG pri opterećenju s bicikl-ergometrom ili na pokretnoj traci, ultrazvučna pretraga srca, tada povremena kontrola. Uvježbavanje mora biti postepeno, u četiri faze, počev s najlakšim aktivnostima.

Prva faza, za potpuno neuvježbane, predstavlja prijelaz od sjedilačkog života na hodanje: uspinjanje stepenicama, brzo hodanje po stanu, uz njihanje ruku i istezanje okrajina. Tada slijede vježbe koje se sastoje od laganog pregibanja trupa i leđa, istezanja i okretanja vrata, savijanja i ispružanja velikih zglobova, kretanja rukama kao pri leđnom plivanju, kretanja nogama kao kad se vozi bicikl ili kad se njima upire kao pri veslanju. Sve te, i sve ostale vježbe i sportske aktivnosti u naprednijim fazama počinju s 5-10 minuta zagrijavanja, završavaju jednako dugim opuštanjem korištenih skupina mišića. Vježba se prvih dana po 5 minuta, pa se postepeno produžuje do tridesetak minuta. Tad se već stekla kondicija za sljedeću, težu fazu aktivnosti.

Druga faza je žustro pješačenje, 4-5 puta tjedno, svaki put oko 40 minuta, najmanje 3.000 koraka (jedan je korak dug oko 75 cm). Tome odgovara uspon uz oko 350 stepenica, svakako do laganog znojenja. Pješačiti treba najmanje 30 minuta. Sporo hodanje nije dovoljno, ali je bolje od nikakvoga. Bolje je hodati po neravnom terenu, u prirodi, s usponima i silazima, da se ojačaju sve skupine mišića. Idealno je hodanje po planinama, planinarenje. Vrijedno je povremeno plesanje po 1 sat, tako se sagori 100-400 kalorija.

Treća faza počinje pošto se dokazano steknu još bolja kondicija i zdravlje. To je trčanje. Brzina trčanja iznosi oko 7 km na sat, ne više od pola sata, najmanje tri puta tjedno, po bilo kojem vremenu, uz odgovarajuću odjeću i obuću, gipki džon, vunene čarape. Trčati treba tako da se može razgovarati. Tijekom jednog trčanja izmjenjuju se periodi trčanja s brzim hodanjem. Početnik počinje s desetak minuta i svaki tjedan ubrzava za pet minuta. Ne treba jesti prije trčanja, samo popiti vode.

Četvrta faza je za najnaprednije i najzdravije: Bavljenje sportom ili aerobikom u fitnes-centru. Preporučljivi su: plivanje, skijanje, gimnastika, biciklizam, mali nogomet, kuglanje ili boćanje, a može i naporan rad u vrtu/povrtnjaku.

Za kontrolu vlastite kondicije i zdravstvenog stanja mjerimo bilo u bilo kojoj fazi tjelesne aktivnosti: normalno bilo udara 60-80 puta u minuti, posve ritmično, gornja granica dopuštenoga opterećenja izračuna se tako da se od 180 odbije brojka godina života, npr. u pedesetogodišnjaka bilo ne smije biti brže od 130 u minuti u tijeku aktivnosti. Ta frekvencija mora se poslije odmora, za 2-3 minute, vratiti na normalu.

Izvor: Narodni zrdravstveni list, Rijeka, broj 14 // Autor: Prim. dr. Ivica Ružička

Tekstovi