U nedjelju je početak 10. izdanja Zimske brdske lige Japetić u 10 sati kod Šumskog dvora u Ivančićima, ujedno je i završnica Cascadia Trail Trophy-a za ovu godinu u kojem je sudjelovalo više od 1.000 natjecatelja.
Tekstovi

Istezanje
Objavljeno: 28.10.2007.
Istezanje koristi jedino ako se radi pravilno i redovito. Vaše istezanje treba biti planirano i ukomponirano u trening koji inače radite. Pri tome nemojte zaboraviti da je svakako potrebno prije istezanja dobro se zagrijati.

Možete li napraviti špagu? Mušku? Žensku? Ne možete? Probajte se istezati! No, ozbiljno, ima ljudi koji nikada nisu napravili špagu. Neki je nikada niti neće napraviti. Jedan moj prijatelj, inače profesionalni plesač, povjerio mi se rekavši da špagu može napraviti jedino uz mnogo zagrijavanja, pa čak i onda teško. S druge strane, jedna moja prijateljica, koja se užasava sporta i bilo kakve fizičke aktivnosti, može napraviti špagu iz stajaćeg položaja kad god je za to lijepo zamolite. Razlog tome je utvrđena činjenica da se opseg kretnje razlikuje u svakom pojedinom zglobu našega tijela. Stoga, neki su nam pokreti lakše izvedivi, drugi teže. U nekim je dijelovima tijela pojedinac bolje razgiban, dok u drugim možda nikada neće moći znatno povećati razgibanost.

Iako je špaga stoljećima bila sinonim za razgibanost tijela (npr. kod praktikanata hatha yoge), imajte na umu da je to tek jedan vid razgibanosti. Analogija seže do današnjih dana gdje je bench mjerilo snage tijela. I ovdje vrijedi - nemojte se uspoređivati s drugima. Špagu možda nećete moći, no ako se istežete, bit ćete sigurno bolje razgibani nego kad to ne činite. A prednosti istezanja su mnoge:

  • Možete usavršiti pokrete specifične za neki sport. Učenje, vježbanje i izvođenje pojedinog pokreta na taj će način biti optimirano. 
  • To je odličan način mentalne i psihičke relaksacije. Čak štoviše, mnoge meditativne tehnike oslanjaju se više ili manje na istezanje.
  • Razvijate svijest o vlastitu tijelu. 
  • Smanjuje rizik uganuća zgloba ili istegnuća mišića. To je osobito bitno kod bodybuildinga. 
  • Možete smanjiti rizik problema s kralješnicom. 
  • Možete smanjiti upalu mišića. 
  • Kod žena, istezanje može smanjiti bolove pri menstruaciji. 
  • Naposljetku, istezanje opušta mišiće i tako smanjuje njihovu napetost.

Istezanje koristi jedino ako se radi pravilno i redovito. Vaše istezanje treba biti planirano i ukomponirano u trening koji inače radite. Pri tome nemojte zaboraviti da je svakako potrebno prije istezanja dobro se zagrijati. Zagrijavanjem, između ostalog, povisujete temperaturu tijela, povećavate dotok krvi mišićima i pripremate kardiovaskularni sustav (srce radi brže). Osim toga, psihički se pripremate za napore koji slijede. Čak i ako se ne istežete prije treninga, nikako ne preskačite zagrijavanje jer na taj način riskirate ozljedu. Ono treba trajati toliko koliko je potrebno da vas oblije blagi znoj - po ljeti je već i par minuta dovoljno.

Statičko istezanje

Istezanja ima raznih: statičko, dinamičko, balističko, pasivno i aktivno, svako sa svojim prednostima i nedostacima. Većina nas je upoznata s tzv. balističkim istezanjem kod kojeg se rade razni ritmički pokreti poput njihanja i slično, upravo one vježbe koje se na satu tjelesnog odgoja pomalo pretenciozno nazivaju "vježbama oblikovanja". Ta je najkontroverznija tehnika istezanja jer može uzrokovati mnoge boli i ozlijede. Dobra alternativa je mnogo šire prihvaćeno statičko istezanje, o kojemu ovaj tekst govori. To je tehnika kod koje se istežemo do krajnje točke (do mjesta gdje osjećamo napetost, a iza kojeg bismo osjetili bol) i zadržavamo taj položaj izvjesno vrijeme. Statičko istezanje lako se uči i izvodi, zahtjeva malo energije i ne šokira tijelo naglim, trzajućim pokretima.

Glavni je nedostatak statičkog istezanja njegova nespecifičnost. Tome se, međutim, može doskočiti pametnim odabirom vježbi, već prema potrebi sporta kojim se bavite.

Program istezanja

Ove su stranice posvećene bodybuildingu, pa zato ovdje navodim vježbe istezanja koje imaju za cilj pripremiti tijelo za vježbanje utezima. Tijelo je pri tome podijeljeno u 12 područja. Kada se istežete, sustavno prelazite iz jednog područja na drugo, fokusirajući se i mentalno na mišiće koje istežete. Opisana vježba, naravno, nije jedina za određeno područje, ali je svakako jedna od boljih. Dovoljno je raditi 2do 3 ponavljanja svake vježbe i držati 10 sekundi, ili jedno ponavljanje 10 do 30 sekundi. Gdje god je potrebno, ponovite vježbu i za drugu stranu tijela. Takvo izvođenje zahtijeva 15 minuta. Ako vam je to previše, koncentrirajte se samo na one dijelove tijela koje ćete trenirati ili ste trenirali, a cjelokupni program istezanja napravite kasnije kad uhvatite više vremena.

Istezati se možete prije ili poslije treninga. Postoje prednosti jednog i drugog pristupa. Također, istežite se i kod kuće. Kako biste zadržali postignutu razgibanost, preporuča se istezati tri do pet puta tjedno.

Nikako nemojte pretjerivati! Ako vam mišići počnu drhtati, ili ako osjetite bol, ili ako se područje kretnje zgloba smanji, to je znak da ste se istegnuli previše. Istezanje prije svega mora biti ugodno. Nemojte zadržavati dah kako biste disali prema uputama, radije dišite normalno.

1. Stopala i gležnjevi

Stanite 2 do 3 koraka od zida. Postavite jednu nogu naprijed, a drugu držite ravno. Naslonite se o zid i pri tome stopalo stražnje noge držite cijelo na podu i paralelno s bokovima. Izdahnite, podignite petu stražnje noge, prebacite težinu tijela na prste stopala iste noge i pritisnite prema dolje.

2. Listovi

Stanite srednjim dijelom stopala na rub stepenice. Izdahnite i spustite pete prema podu. Ako nemate ravnoteže, podupirite se rukom o zid.

3. Bicepsi nogu

Lezite na leđa. Savinite noge i pete stavite blizu stražnjice. Udahnite i ispružite jednu nogu prema gore. Izdahnite i polako povucite ispruženu nogu prema glavi, držeći pri tome nogu ravnom. Pokušajte kontrahirati kvadriceps kako bi smanjili napetost u bicepsima. Ako imate problema s leđima, savinite ispruženu nogu i polako je spuštajte k podu.

4. Aduktori

Sjednite na pod i raširite noge koliko god možete. Izdahnite. Rotirajući gornji dio tijela, polako se spustite na jednu nogu. Objema rukama primite stopalo. Pri izvođenju ove vježbe koncentrirajte se i na istezanje leđa te pazite da su obje pete uvijek na podu.

5. Kvadricepsi

Lezite na visoku klupu i presavinite noge. Desnu nogu povucite desnom rukom prema gornjem dijelu tijela, ali stopalo ne podižite s klupe. Na taj način stabilizirate kukove. Izdahnite, spustite s klupe lijevu nogu na mjestu kuka. Lijevom rukom primite gležanj i povucite petu prema stražnjici. Kako bi zaštitili leđa, podignite lagano glavu i kontrahirajte trbušne mišiće. Ova vježba isteže srednji i gornji dio kvadricepsa.

6. Kukovi i gluteusi

Sjednite na pod s rukama iza bokova i ispruženim nogama. Prebacite lijevo stopalo preko desne noge i zatim povucite petu prema stražnjici. Desni lakat stavite kraj koljena. Izdahnite i usmjerite pogled preko lijevog ramena tako da rotirate gornji dio tijela. Pri tome laktom lagano pritisnite koljeno.

7. Donji torzo

Objesite se ispruženih ruku o prečku. Neka vam se dlanovi gotovo dodiruju. Tijelo je u zakrivljenom položaju. Izdahnite, spustite bradu na prsa i pustite da se ramena istegnu. Trebali biste osjećati da istežete i gornji dio leđa i ramena. Malo eksperimentirajte s hvatom o šipku: ako vam se čini da je vježba učinkovitija sa dlanovima okrenutima prema unutra, onda se možete i tako istezati.

8. Gornja leđa

Stanite skupljenih stopala, otprilike metar od zida na kojem u visini između kukova i ramena treba biti šipka (ili površina) za koju se možete uhvatiti. Držeći ruke i noge ispruženima, savinite se u kukovima, izravnajte leđa i objema se rukama uhvatite za šipku. Izdahnite i pritisnite šipku prema dolje, kako biste savili leđa u obliku luka.

9. Vrat

Sjednite ili stanite s lijevom rukom savijenom iza leđa. Desnom rukom uhvatite lakat i povucite ga lagano prema kralješnici. Na taj način stabilizirate lijevo rame. Izdahnite i spustite desno uho prema desnom ramenu. Ova vježba nema učinka ako ne stabilizirate rame.

10. Prsa

Kleknite na pod ispred stolca. Spojite podlaktice iznad glave i nagnite se kako biste podlaktice stavili na stolac. Glava neka vam visi ispod površine stolca. Izdahnite i spustite glavu i prsa prema podu.

11. Ramena

Stanite skupljenih stopala. Uzmite šipku (ili ručnik) i držite ju širokim hvatom na bokovima s dlanovima okrenutima prema unutra. Udahnite i podignite ruke iznad glave, držeći ih ravnima i simetričnima. Produžite pokret rotirajući ruke u ramenima zgloba, bez trzaja i okreta, i završite pokret na stražnjici. Udahnite, i zatim ponovite isto unazad. Ova vježba nije u potpunosti statična, te je izvodite što je sporije moguće.

12. Ruke

Stanite ili sjednite tako da vam je desna ruka iza donjeg dijela leđa ali što je više moguće. Lijevu ruku, u kojoj držite ručnik, podignite iznad glave i savinite u laktu. Primite ručnik desnom rukom, udahnite i približite ruke. Ova je vježba osobito učinkovita kad je podignuti lakat oslonjen o zid.

dr.sc.Michael Young // Izvor: http://okretfala.blog.hr

Tekstovi