U nedjelju je početak 10. izdanja Zimske brdske lige Japetić u 10 sati kod Šumskog dvora u Ivančićima, ujedno je i završnica Cascadia Trail Trophy-a za ovu godinu u kojem je sudjelovalo više od 1.000 natjecatelja.
Tekstovi

Trening pomoću srčanog monitora
Objavljeno: 21.01.2008.
Najbolji način da trenirate "pod nadzorom", da s potpunom učinkovitošću prođete kompletan plan priprema za novu sezonu ili određenu trku, je trening sa srčanim monitorom. Iako se dugo vremena smatralo da je takav princip rada rezerviran samo za vrhunske atletičare, danas ga koriste svi: od prekaljenih veterana do apsolutnih trkačkih početnika.

No, sama nabavka i trčanje s povremenim pogledavanjem na monitor vam neće donijeti nikakav rezultatski napredak. U ovom tekstu ćete saznati sve što ste htjeli znati o pulsu, a niste se usudili pitati, i naravno, popraviti svoje rezultate. Tako ćete, kvalitetnom primjenom srčanog monitora, gotovo uvijek znati na kojem pulsu trčati određene tipove treninga, ali i trka. Kao, prvo, da bi saznali nešto više o svom srcu (i o sebi), trebate izmjeriti njegove karakteristike, a to znači izračunati raspon između vašeg maksimalnog i minimalnog pulsa te saznati svoj anaerobni prag.

Minimalan puls
To je najniži broj otkucaja srca unutar jedne minute prilikom odmora. Sportaši (osobito u sportovima izdržljivosti kao što su maraton, biciklizam, skijaško trčanje, daljinsko plivanje, triatlon) imaju izuzetno jako i veliko srce, što im dopušta da u određenoj jedinici vremena prepumpaju istu količinu krvi s puno manje rada, tj. otkucaja. Stoga, jaka srčana pumpa većom silinom tjera krv kroz arterijski sustav čak do krajnjih kapilara, što veoma negativno djeluje na razvoj srčano-žilnih bolesti, koje, usput rečeno, ubijaju 60% ljudske populacije. Nije nevažan podatak da veliko srce svojom smanjenom potrebom za užurbanim pumpanjem produžuje svoj radni vijek, a samim time i životni vijek svog vlasnika.

Dobro utrenirani maratonac ima minimalan puls između 40 i 50 otkucaja u minuti, mada je sportska medicina zabilježila neke ekstreme, kao npr. kod Eddy Mercx-a, možda i najvećeg biciklista u povijesti, čije je srce u mirovanju kucalo samo 25 puta u minuti! Često puta sam kod naših liječnika opće prakse, pa čak i kod kardiologa, naišao na zabrinutost kada bi mi izmjerili 38-40 otkucaja, što je samo pokazatelj nedovoljne sportsko-medicinske naobrazbe i nedostatak sportskih liječnika u Hrvatskoj. Tako sam, zahvaljujući neznanju stručnih osoba, u par navrata tretiran, maltene, kao srčani bolesnik uz tople preporuke da se polako prestanem baviti sportom?!

Minimalni puls je dobar indikator vaše trenutne forme. Kako će vaš nivo utreniranosti biti viši, tako će vaš minimalan puls biti niži. Mjeri se ujutro i to odmah nakon buđenja, dok ste još u krevetu, jer je tada najniži (tijekom svih ostalih svakodnevnih aktivnosti puls je u određenoj mjeri viši).

Za početak napravite mjerenja tri jutra za redom i prosjek uzmite kao svoj trenutni minimalni puls. (Napomena: Možda ćete ujutro nakon buđenja imati potrebu za nuždom prije mjerenja. Puni mjehur utiče na nivo pulsa, pa stoga prvo obavite nuždu, vratite se u krevet i nakon nekoliko minuta izmjerite puls).

Maksimalan puls
Kao što sama riječ kaže, to je najviši broj otkucaja srca unutar jedne minute prilikom fizičke aktivnosti. Postoje razni načini pomoću kojih ćete izračunati svoj maksimum. Generalna formula izgleda ovako: 

  • Muškarci: 220 minus godine starosti 
  • Žene: 226 minus godine starosti

Ova formula je u većini slučajeva točna, ali je lišena svih individualnih razlika među ljudima, a samim time podložna greškama. Postoje puno preciznije varijante, koje uključuju genetsku razliku između pojedinaca, ali i stupanj pripremljenosti. Neke idu i u krajnost laboratorijskog mjerenja, ali predlažem jedno standardno mjerenje, koje će s velikom sigurnošću dati isto tako preciznu brojku. Dakle, s puls-monitorom trebate napraviti sljedeće:

  1. Dobro se zagrijte 15-ak minuta 
  2. Otrčite 1 km najbolje što možete 
  3. Oporavite se laganim joggingom u trajanju 3 minute 
  4. Ponovo otrčite 1 km i pokušajte postaviti svoj osobni rekord, drugim riječima, dajte sve od sebe, kao da ste u finalu olimpijskih igara

Negdje u toku, a najvjerojatnije na samom kraju drugog pokušaja dosegnut ćete svoj maksimum. Dakle, treba pogledati na monitor odmah po završetku, a još bolja varijanta je ako monitor ima memoriju koju ćete naknadno u miru pregledati.

Anaerobni prag
Uska granica koja dijeli optimalno i prebrzo trčanje se zove anaerobni prag (mada u hrvatskom rječniku nema definiranog termina, pa se koriste i druge varijante prijevoda s engleskog jezika u kojem se najčešće koristi izraz lactate treshold). Sve taktičke pogreške ikad napravljene u svijetu trčanja desile su se zahvaljujući predugačkim ili nepravovremenim boravkom iznad te granice. Zato se kompletan trkački napredak zasniva upravo na pomicanju te granice u višu zonu. Da bi se to postiglo, najvažnije je znati na kojem pulsu se trenutno nalazi ta granica i koja se brzina postiže na prelasku u zonu sumraka. Postoji nekoliko načina kako to saznati. Jedan od njih je Conconijev test. On se radi na atletskoj stazi tako da trkač (s puls-monitorom) trči krugove na način da svakih 200 metara pređe brže za 1-2 sekunde sve dotle dok može ubrzavati. Kasnijom analizom može se vrlo približno odrediti točka pri kojoj puls i brzina ne rastu više istim intenzitetom, što je pouzdan znak anaerobne granice.

Apsolutno precizna metoda mjerenja se može napraviti u sportskom laboratoriju. Trkač na traci radi nekoliko petominutnih trčanja postupno ubrzavajući s pauzama od jedne minute tijekom koje se iz prsta izvadi po koja kap krvi i analizira se. Na kraju testa grafikon koncentracije mliječne kiseline u krvi prilikom raznih brzina pouzdano pokazuje pri kojoj brzini i na kojem pulsu se ulazi u anaerobnu zonu.

Velikom broju trkačkih zaljubljenika ovi testovi su neizvedivi, što zbog nestručnosti a što zbog skupoće testiranja u labosu. Međutim, manje precizna, ali jednostavna i izvediva metoda mjerenja se može napraviti na trci, ne kraćoj od 5km i ne dužoj od 10km. Nakon dobrog zagrijavanja i istezanja, trku treba otrčati najbolje što se može, ali u istom ritmu, bez curenja ili pucanja (hm, tu bi već moglo biti problema).

Najviši puls koji ste mogli zadržati tijekom trke je u biti anaerobni prag. Ako je došlo do pada u tempu ili pulsu, znači da ste trku u ranoj fazi trčali iznad anaerobnog praga. To znači da je test (a bogami i trka) bio loš i da ga treba ponoviti i pri novom pokušaju krenuti sporije.

Dobri trkači "imaju osjećaj" i trče maraton 2 do 3 posto ispod anaerobnog praga, i na taj način postižu optimalnu brzinu u odnosu na potrošnju. Dok ne dobijete taj osjećaj, tj. da bi ga dobili što brže, preporučam puls-monitor kao najbolji pokazatelj optimalne brzine, koja bi na kraju trebala dati i optimalan rezultat.

Tako smo došli do dva najvažnija podatka o vašem srcu: minimalni i maksimalni puls (primjerice 40 i 190). Raspon između ta dva podatka je vaš "radni puls", u daljem tekstu RP (u ovom slučaju 150). Da bi znali na kojem pulsu treba trčati određene tipove treninga, koristit ćete sljedeću matematiku: Postotku vašeg RP-a dodavat ćete svoj minimalni puls. (Recimo da želite trenirati na 60%. To je 150 (RP) puta 0.6 (ili 60%) plus 40 (minimum) = 130.) Na taj način ćete sve treninge raditi u odgovarajućoj srčanoj zoni, što znači da ćete od njih imati maksimalnu korist. Rad u svakoj od tih zona ima svoj smisao, tj. namjenu.

Primjer:

  • Maksimalan puls: 190
  • Minimalan puls: 40
  • Radni puls: 150

Postotak RPPulsTipovi treninga ili trka
1. zona 55% - 60%122 - 130 Treninzi oporavka
2. zona 60% - 70%131 -145 Lagani i Dugački treninzi
3. zona 71% - 80%146 - 160Tempo treninzi, maraton
4. zona 81% - 85% 161 - 168Dugačke dionice, polumaraton
5. zona 86% - 97%169 - 186Kratke dionice, trke na 5 i 10 km

Prva i druga zona – treninzi oporavka, lagani treninzi, dugački treninzi
Ovo su najčešći treninzi u svakom programu priprema. Upražnjavaju se u pravilu svaki drugi dan, služe za gomilanje kilometraže, ali i za oporavak od prethodnog jakog treninga. Ostavljaju trkaču dovoljno vremenskog prostora između dva jaka treninga kako bi pohranio u svoj organizam sve pozitivne učinke zadnjeg trčanja te ostvario fenomen superkompenzacije, tj. dosegao napredak. Najčešća greška koju rade trkači prilikom ovih treninga je da ih trče prebrzo, čime narušavaju oporavak, ne crpeći kompletnu pozitivu iz prethodnog treninga. Samim time napredak je usporen, ako ga uopće ima. Dodatna opasnost je što će organizam u početku relativno lako podnositi nagomilavanje umora, ali će s vremenom sve više ulaziti u rizičnu zonu, u kojoj naizmjenično caruju bolesti i ozljede, i tada cijela stvar pada u vodu. Stoga, vrlo je bitno baš ove, naoko nevažne treninge, trčati s puls-monitorom kako bi kontrolirali ritam i trčali u najnižoj zoni koja ima svoju svrhu.

Jedan mladi nadareni trkač, s kojim trenutno radim, svoj pravi napredak je ostvario tek onda, kada sam ga uspio naučiti da trči sporo. Svojevremeno dvostruki svjetski rekorder u maratonu, Australac Derek Clayton, bi tijekom takvih treninga trčao u društvu s najsporijim trkačem u grupi, kako bi bio siguran da trči dovoljno sporo.

Glavni segment maratonskih priprema je dugački trening. Čitav niz pozitivnih psiho-fizičkih učinaka ostvarenih na ovom treningu dat će rezultat na maratonskoj trci. Ali, pod određenim uvjetima. Kao prvo, ne smije se raditi prečesto, predugo ili pak prebrzo. Postupnim i dobro tempiranim povećanjem kilometraže na najlakši način ćete ostvariti izdržljivost koja će vas uspješno nositi nakon 30-og kilometra na maratonu. Mnogi trkači ne znaju kojim tempom trčati dugačke treninge. Zato, najbolji način je trčati s puls-monitorom i biti u drugoj zoni (60% do 70% RP). Gotovo svi monitori nove generacije imaju zvučnu signalizaciju, tj. upozoravaju trkača kada ispada iz zone (dva različita signala za prejaki i za prespori tempo od željenog). Na taj način trkač ne mora često pogledavati na monitor, što će mu u dužem vremenskom procesu usaditi «osjećaj». Dakle, dugačke treninge treba trčati u drugoj zoni, međutim, svi oni koji su već trčali maraton s puls-monitorom znaju da puls nakon sat vremena počinje lagano rasti pri istom tempu. Zato sva dugačka trčanja koja traju više od 90 minuta treba početi na donjoj granici zone kako bi tijekom treninga dozvolili pulsu da se postupno popne do gornje granice druge zone.

Treća zona – tempo treninzi
S vremena na vrijeme, da bi imali što bolji osjećaj u trci, trebate trčati u ritmu maratona. Na taj način ćete povećati svoj aerobni kapacitet i naviknuti mišiće na ono što ih čeka sudbonosnog dana. To mogu biti komadi od po pet, osam, deset, pa i više kilometara, ovisno o stupnju pripremljenosti i iskustvu pojedinca. Kako je kod nas puno polumaratona kojima nisam mogao odoljeti, često sam ovu vrstu treninga radio na tim trkama, trčeći jedan dio ili čak kompletnu trku u ritmu koji sam zamislio za maraton. Puls-monitor bih narihtao tako da me «obavještava» kada pretjerujem, tj. kada me natjecateljski porivi u suradnji s adrenalinom povuku u višu zonu. Ustanovio sam da je to dobar način da se priučim samokontroli, tako bitnoj na maratonu, kada je najvažnije trčati svoj, a ne tuđi ritam. Osim toga, trčanje u trećoj zoni (70% do 80% RP), što znači blizu, ali nikad preko anaerobnog praga neće vas potrošiti i neće vam u nogama ostaviti smeće mliječne kiseline, tako da se program može nesmetano provoditi dalje, bez uzimanja «neplaćenog dopusta». Osobno, uvijek sam smatrao da od ove vrste treninga imam najviše koristi, da me tzv. trening-polumaraton najbrže dizao na viši nivo. Napominjem da se i maraton trči u ovoj zoni od samog početka, što je jedini način da ga pretrčite u istom ritmu, što naravno, rezultira dobrim vremenom.

Četvrta zona – dugačke dionice
Izdržljivost omogućava trčanje maratona, ali da bi ga trčali brže, tj. da bi ga trčali u jakom ritmu do kraja, omogućit će vam treninzi brzinske izdržljivosti. To su tzv. dugačke dionice ili ponavljanja dugačkih komada od jedan, dva, tri ili pet kilometara. Oni se rade u četvrtoj zoni (80% do 85% RP), a dobrano koketiraju s anaerobnim pragom. Rad u toj zoni poboljšava sposobnost organizma da brzo transportira kisik tamo gdje treba, poboljšava sposobnost organizma da što ažurnije razgrađuje mliječnu kiselinu koja pri ovom tempu već počinje kontrirati. Jako je važno na ovim treninzima nositi puls-monitor, jer tijekom nekoliko tjedana priprema ustanovit ćete kako određene dionice na istom pulsu trčite brže, ili obrnuto, da ćete pri istoj brzini imati manji puls. To se jednostavno zove – napredak. Psihološke dobiti nakon toga postaju nemjerljive.

Svi mišići imaju svoju granicu, tzv. anaerobni prag, na kojem izlučivanje mliječne kiseline postaje toliko snažno da mišić više nije u stanju na vrijeme počistiti višak i postaje neučinkovit. Trkačkim žargonom, dolazi do kiseljenja ili pucanja. Mladim i neiskusnim trkačima treba više vremena da postanu svjesni svog ulaska u dug, pa njihovi padovi u tempu znaju biti katastrofalni, dok iskusan trkač gotovo u sekundi može procijeniti da se nalazi na pragu i da je dovoljno samo malo smanjiti ritam. Tipičan trening u ovoj zoni treba sadržavati 20-minutno zagrijavanje na početku i 15-minutno rastrčavanje na kraju te srednji dio u kojem se trče različiti segmenti ukupne dužine 5 do 10 kilometara. Između tih segmenata, ili, kako ih mi volimo zvati – dionica su kratke pauze u kojima se organizam pokušava oporaviti. Dužina oporavka između dionica je često diskutabilna, ali u jednom se svi slažu: puls se mora spustiti na 60% RP (u gornjem primjeru 130 otkucaja). Naravno, monitor je i u ovom slučaju od maksimalne pomoći.

Najčešće pogreške koje trkači rade su da ove treninge smatraju najvažnijim, pa ih stoga rade prečesto i prebrzo. Trčanjem dionica prebrzo (ili iznad predviđene zone) postići ćete dvije stvari: nagomilat će se mliječna kiselina u mišićima i skratiti ćete ukupno vrijeme treninga. Obadvije stvari su za maratonca jednostavno – kontraproduktivne.

Peta zona – brzina
Tijekom ove vrste treninga rade se ponavljanja od 50 do 150 metara, koja poboljšavaju osnovnu brzinu nogu i formu. Rade se nakon temeljitog zagrijavanja, ali se mogu ubaciti i na kraju laganih treninga, pa čak i treninga oporavka. Naglasak je na čistoj brzini, bez ulaska u kompromise s izdržljivošću. Između svakog ponavljanja treba ostaviti dovoljno vremena kako bi svaka dionica bila otrčana dobrom tehnikom. Na tom tempu bi se puls sigurno popeo do predviđene zone, ali nema dovoljno vremena jer su ponavljanja kratka.

Međutim, u toj se zoni (85% do 97% RP) trče trke od 5 i 10 kilometara. Trke od 5 kilometara (ili približno) su rezervirane za trčanja u najvišoj srčanoj zoni, čak i do 97% radnog pulsa. U Hrvatskoj gotovo da i nema tako kratkih trka (osim kratkih kros-liga o kojima je riječ u članku … iz ovog broja), koje mogu biti dobar pokazatelj trenutne forme. Na tim trkama se trči preko anaerobnog praga i potiče se njegovo premještanje na višu razinu, što će samo po sebi donijeti napredak, ali i ovdje postoji preduvjet. Naime, ako dođe do katapultiranja na startu i pucanja u toku trke (što je u pravilu uvijek povezano) učinak može biti kontraproduktivan. Nekoliko puta sam od trkača sklonih tim navikama čuo sljedeću teoriju: Danas sam izdržao i vodio 2 kilometra, a svaki sljedeći put ću duže i duže i tako ću jednog dana izdržati do kraja. Teorija zvuči logično, ali je na njihovu žalost – neostvariva. Taj dan nikada ne dođe, zato jer trkači koji trče jednim istim tempom melju u drugim fazama trke i svaki sljedeći put imaju bolji prosjek min/km trčeći na istom pulsu. Dakle, i ovdje trčanje uz puls-monitor donosi napredak, tj. omogućava trčanje najboljom mogućom taktikom, ispravljajući sve pogreške uzrokovane prejakim tempom u bilo kojoj fazi trke (osim završnoj, naravno).

Prilažem 12-tjedni program priprema za maraton na osnovi korištenja puls-monitora. Program je složen od četiri ciklusa, a namijenjen je trkačima koji su do sada već radili preko 150 kilometara mjesečno. Prvi, bazni ciklus, traje 4 tjedna i služi kao uvod u povećanje kilometraže dugačkog treninga s nekoliko brzinskih izleta. Drugi, 3-tjedni ciklus ima povećan broj treninga u tempu, znači da je naglašen rad na povećanju aerobnog kapaciteta. Treći ciklus traje isto 3 tjedna i najvažniji je dio programa. Vikendi su maksimalno nabrijani, a tijekom tjedna se više radi na brzinskoj izdržljivosti, kilometraža je maksimalna i to je vrhunac programa. Zadnji dio traje 2 tjedna i služi za definitivnu pripremu za dan D. Ustvari, želja je da se u tom periodu aktivnim odmorom dohvati svježina, tako potrebna na maratonu, a ipak zadrži visoka forma.

 




Što trkač treba znati prilikom kupnje puls-monitora?

  • Sat mora ima dosta memorije (da pamti ukupno vrijeme treninga, ali i vrijeme provedeno u određenoj zoni), mora pamtiti prolazna vremena (svaki maratonac je opsjednut prolazima) 
  • Sat mora biti vodootporan. 
  • Mogućnost stavljanja sata na guvernal bicikla (poželjno). 
  • Ako imate PC, onda izaberite model koji se može priključiti na njega (odlična mogućnost printanja dijagrama svakog treninga, što olakšava analizu i obogaćuje arhivu te omogućava kvalitetnu katalogizaciju po vrstama treninga) 
  • Ljubitelji planinskog trčanja mogu čak kupiti model s altimetrom (na PC-u se poslije treninga očituje profil pređene staze – vrlo zanimljivo!)

Što još trkač treba znati o puls-monitoru?

  • Većina trkača vodi svoj trkački dnevnik. Preporučam da svoju statistiku obogaćuju još jednim podatkom – jutarnjim pulsom (ustvari, to je minimalni puls). Dakle, svakog jutra treba mjeriti svoj puls i bilježiti u svoj dnevnik, i to neka bude prva stvar koju ćete napraviti kad se probudite. Tijekom vremena bi se moglo javiti konstantno viši puls od uobičajenog. To je prvi znak pretreniranosti, tj. ulaska u zonu ozljeda i bolesti. Kada dođe do toga, treba brzo reagirati, smanjiti količinu i intenzitet treninga, jer bi moglo biti belaja. Atletičari kod nekih vrhunskih trenera spavaju s puls-monitorom, tako da se naknadnim pregledavanjem može lako uočiti već prva faza pretreniranosti, najvećeg neprijatelja trkačkog napretka.
  • Na puls mogu uticati i vanjski faktori. Trening ljeti, na visokoj temperaturi je ogroman stres na srčano-žilni sustav, jer organizam ima pune ruke posla kako bi mehanizam hlađenja održavao u punom pogonu. Tada srce pumpa jače ne bi li omogućilo kvalitetno obavljanje svih zadaća. To se najčešće događa prilikom prvog naglog zatopljenja, i tada puls u treningu zna biti 5 do 10 otkucaja viši nego inače. Ljudskom organizmu treba 7 do 12 dana da se privikne na trening po vrućini, nakon čega se stvari vraćaju u kolotečinu.
    Dehidracija isto tako povisuje puls. Kao što znamo, znojenje hladi tijelo na taj način da znoj evaporira, koža se hladi i krv bliža koži je hladnija. Ta krv dalje cirkulira i hladi vitalne organe u tijelu. Ako je ukupna količina vode u tijelu manja od predviđene, srce mora pumpati brže kako bi zadržalo željenu temperaturu u tijelu. Stoga, nemojte se libiti uzimati vodu prije, za vrijeme i poslije treninga, jer će manjak vode utjecati na visinu pulsa, što bi moglo navesti na neke krive zaključke.

Napomena: Autor teksta: Dragan Janković. Tekst je izašao u Maratoncu broj 8 (ožujak 2003.). U međuvremenu je došlo do izvjesnog napretka u tehnologiji i trenažnom procesu - saznanja su sad veća i šira pa bi tekst trebalo gledati iz te perspektive. No, to nikako ne znači da je zastario.

Tekstovi