U nedjelju je početak 10. izdanja Zimske brdske lige Japetić u 10 sati kod Šumskog dvora u Ivančićima, ujedno je i završnica Cascadia Trail Trophy-a za ovu godinu u kojem je sudjelovalo više od 1.000 natjecatelja.
Tekstovi

Pobijedite vrijeme!
Objavljeno: 29.03.2008.
Niste više brzi kao nekada? Naravno, krivite svoje godine. Nemojte! Po svoj prilici usporili ste zato što ste propustili nešto od pet osnovnih stvari neophodnih da sačuvate svoju brzinu bez obzira na godine.

Sportski fiziolozi obično kažu da sposobnost treninga (tjelesna forma), njen kapacitet itd.  se smanjuju za 1% svake godine nakon 35-te. Kažu da ćete kada navršite 45, vjerovatno izgubiti 10% svojih trkaćih sposobnosti, a u 55-toj 20%.

Tada je renomirani švedski znanstvenik Bengt Saltin posvetio svoju pažnju Laponcima. Našao je da taj nomadski narod koji živi sa stadima sjevernih sobova ne gubi nimalo na aerobnom kapacitetu sve dok ne prestanu ići sa stadom oko 55 godine. Zaključio je da najvećim dijelom smanjivanje tjelesne forme i sposobnosti ne nastaje zbog starenja već zbog neaktivnosti ili smanjene aktivnosti.

Taj je zaključak potvrđen od znanstvenika Dave Costillsa koji je proučavao 37 vrhunskih trkača iz 1970. i tada ih testirao ponovo 1992. godine. Od 37 trkača 11 ih je treniralo ozbiljno za vrijeme razmaka od 22 godine, 18 su postali džogeri, a 8 ih je prestalo vježbati. Costil je našao da su oni koji su prestali trenirati gubili 1,5% aerobne sposobnosti na godinu, džogeri 1%, a oni koji su nastavili naporni trening nisu izgubili ništa! Znači slab trening, a ne starenje utječe na performanse.

Vi isto možete s godinama zadržati formu ali samo ako trenirate pravilno i pridržavate se slijedećih 5 principa:

  1. Nastavi jako

Umjesto da smanjujete svoju brzinu na treningu, polagano povećavajte postotak prijeđenih kilometara u tempu trke od 10 km ili još brže. Budite pažljivi i ukomponirajte dane odmora. Stvar je u tome da džoging ne održava "mlade noge". Morate raditi vrlo kvalitetan trening da se to sačuva.

  1. Pojačajte trening na AT (Anaerobic Treshold) intenzitetu

Anaerobna granica (AT) je zapravo granica kod koje možemo zadržati brzinu neko vrijeme uz određeni broj otkucaja srca. Ako prijeđemo tu granicu tada se otpadne tvari počnu gomilati u krvi i prisile nas da usporimo. Što imate veći AT vaši mišići bolje koriste kisik i iskorištavaju eneriju dok trčite. Da povećate svoj AT, zadajte sebi jednom tjedno intervale otrčane tempom utrke na 10km. Na primjer, napravite 3 x 2.400 m s 5 minuta odmora. Ili trčite fartlek 30 do 40 minuta, s promjenom od 4 min tempo utrke na 5 km, a pauza 2 do 3 minute džoginga.

  1. Trčite intervale od 400 metara

Jednom tjedno trčite na stazi seriju ponavljanja od 400 m tempom utrke na 1 milju (oko 8 sekundi na 400m brže nego vaša 5 km brzina). Počnite sa samo tri ponavljanja i postepeno ih povećavajte. Ovaj trening potiče neuro-muskularni živčani sustav koji kontrolira brzo trčanje. Bez kvalitetnog brzinskog treninga centri za brzinu i koordinacija se sa godinama pogoršavaju i uzrokuju pad brzine.

  1. Održavajte svoje zadnje trkaće mišiće

Kada vaši listovi i mišići stražnjih strana bedara, koji su ključni za pokretanje tijela naprijed, postanu manje snažni tada gubite brzinu. Da produljite svoj korak i napravite ga snažnim odbacujte se snažno listovima i mišićima stražnje strane nogu dok trčite. Pravite "dugačke korake " dva puta tjedno. Napravite nekoliko ponavljanja od 50 m. Pazite da prije toga istegnete svoje kvadricepse kako bi mišići nazad mogli raditi bez ograničenja.

  1. Vježbe snage

Trening u teretani štiti od potencijalnog gubitaka u mišićnoj masi sa godinama, održavajući vaše noge snažnima. Također smanjuje rizik od ozljeda, omogućavajući vam da izvodite kvalitetan trening neophodan za očuvanje performansi.

Autor teksta Owen Anderson, prijevod Aco, izvor www.utrke.com

Tekstovi