U nedjelju je početak 10. izdanja Zimske brdske lige Japetić u 10 sati kod Šumskog dvora u Ivančićima, ujedno je i završnica Cascadia Trail Trophy-a za ovu godinu u kojem je sudjelovalo više od 1.000 natjecatelja.
Tekstovi

Prekidi koji osvježavaju
Objavljeno: 20.12.2009.
Ako se ispravno koriste, hodajući prekidi vam mogu ubrzati postizanje osobnog rekorda. Hodajući prekidi nisu samo za nekakve joggere koji se sporo gegaju. Naravno, njima se mogu poslužiti neki ljudi kao sredstvom da se dovrši trka. Ali ono što mnogi ljudi propuštaju uočiti jest, da ti prekidi trčanja hodanjem uistinu mogu učiniti da trčite brže, čak i ako vam je vrijeme istrčanog maratona manje od 3 sata.

Možda se ovo čini protivno vašoj intuiciji – zaustaviti se i hodati usred trke, ali ovdje vam govorim o rezultatima trkača koji su osobni rekord u maratonu postigli upravo na ovakav način. Hodajući prekidi djeluju putem smanjivanja intenziteta vašeg trčanja. Takav način trčanja prikuplja zalihe snage tijekom prve polovice trke, kako biste u drugoj polovici mogli ubrzati. Dopustit ćete mišićima da se oporave da bi mogli nastaviti put prema svojem napretku.

Hodajući prekidi donose također i psihološku dobrobit, jer dijele maraton na niz zalogaja koji se mogu konzumirati. Jedan maratonac s rekordom manjim od tri sata objasnio mi je to ovako: "Umjesto da na tridesetom kilometru razmišljam kako mi je preostalo još dvanaest, jednostavno kažem sebi - Još jedna milja do mojeg prekida. Uvijek osjećam da imam snage za još jednu milju.

Ono što mnogi ljudi propuštaju uočiti jest da ti prekidi trčanja hodanjem mogu, uistinu učiniti da trčite brče, čak i ako vam je vrijeme istrčanog maratona manje od tri sata.

I konačno, ti prekidi za hodanje omogućuju vam daleko brži oporavak poslije maratona. Prema vlastitom iskustvu, maratonac koji trči i hoda, uglavnom već 2 do 3 dana poslije napornog maratona spreman je za normalno trčanje.

Koliko dugo i kako često? Preporučujem vam sljedeće: 30 kilometara u maratonu. Poslije toga možete trčati bez prekida ovisno o tome kako se osjećate. Ako vam se čini da vam trčanje poslije hodanja predstavlja napor, to samo znači da ste s prekidima počeli prekasno. Najvažniji su oni rani prekidi. Ako vam problem čini ponovno uključivanje u trku nakon hodanja, pokušajte s laganijim trčanjem u kojem, umjesto hodanja, opušteno vučete stopala.

I naravno, ne zaboravite biti obazrivi: da ne biste sprečavali one iza sebe, uvijek se sklonite sa staze prije nego započnete s hodanjem.

Oni koji trče prvi maraton - slijedite uzorak koji ste usvojili na treningu: hodajte minutu nakon svakih 3 do 5 minuta trčanja.

Iskusni maratonci - koristite se tabelom koja vam je dana, već prema vašem zacrtanom cilju.

Pošto se ipak krećete naprijed, minutni prekid hodanjem će vas usporiti za 10 do 15 sekundi na kilometar – ovisno o vašoj brzini hodanja. Sve to uzmite u obzir kada proračunavate brzinu kojom biste morali trčati između prekida. Počnite to primjenjivati na dugim trčanjima i takav će način postati vašom drugom prirodom.

Hodajte ovako: Hodanje u maratonu varira ovisno o zacrtanom cilju. Pogledajmo!

ZACRTANO VRIJEME / STRATEGIJA
5:30 ili sporije
1 do 2 min. hodanja poslije 3 do 4 minute trčanja

5:00 do 5:29
1 min. hodanja poslije 4 do 5 min. trčanja

4:30 do 4:59
1 min. hodanja poslije 6 do 7 min. trčanja

4:00 do 4:29
1 min. hodanja poslije 7 do 8 min. trčanja

3:30 do 3:59
1 minuta hodanja poslije svake milje (1600 m.)

3:16 do 3:29
30 sek. hodanja poslije svake milje

3:08 do 3:15
15 sek. hodanja poslije svake milje

2:50 do 3:07
10 sek. hodanja poslije svake milje

Za ostale trke…
Hodajući prekidi nisu samo za maratone. Čak i trkači na 5 km mogu se njima koristiti. Evo savjeta za nove trkače:

5 do 10 kilometara: Hodajte 30 do 60 sekundi nakon svakih 800 do 1600 metara.

10 do 20 kilometara: Hodajte bar 30 sekundi nakon svakih 1600 metara prvog dijela utrke.

20 kilometara i više: Hodajte bar 60 sekundi svakih 1600 metara, najmanje polovicu utrke.

Jeffu se možete obratiti i dobiti nova besplatna pisma sa savjetima na tel. (888)282-1502 ili posjetite Web stranicu na www.jeffgalloway.com.

Autor: Jeff Galloway

Preveo iz Runner's World Magazine, listopad 2000. - Dražen

Tekstovi