U nedjelju je početak 10. izdanja Zimske brdske lige Japetić u 10 sati kod Šumskog dvora u Ivančićima, ujedno je i završnica Cascadia Trail Trophy-a za ovu godinu u kojem je sudjelovalo više od 1.000 natjecatelja.
Škola trčanja
Kako postati i (ostati) trkač
Najvažnija stvar trkačkog početka je postupnost. Kosti, tetive, ligamenti i mišići, čak i kod mladih i zdravih ljudi, ne mogu se preko noći adaptirati na kumulativan stres redovitog režima treninga.

Uvod
Prvo dužina, kasnije brzina
Trenirajte tijekom cijele godine
Ne uzimajte program zdravo za gotovo
Kombinirajte jake i lagane dane
Ne utrkujte se (prečesto) dok ste u treningu
Pretreniravanje
Odmarajte se prije trke
Vodite dnevnik

Uvod
Najvažnija stvar trkačkog početka je postupnost. Kosti, tetive, ligamenti i mišići, čak i kod mladih i zdravih ljudi, ne mogu se preko noći adaptirati na kumulativan stres redovitog režima treninga. Zbog tog razloga, trkački trening u startu treba biti kombinacija hodanja i laganog joggiranja, u početku samo u kratkim intervalima. Da bi postao maratonac, svaki trkač bi prethodno trebao imati godinu do dvije trkačkog staža, ovisno o svojoj sportskoj prošlosti i genetskim osobinama. Međutim, izazov kojeg nudi mitska dužina maratona rijetko kad ostavlja toliko vremenskog prostora nestrpljivima. I sam sam na početku svog trkačkog života to okusio i otišao na svoj prvi maraton nakon samo 3 mjeseca kakvog-takvog trčanja, bez nekog suvislog plana (vjerojatno bih otišao i ranije, ali maratonski kalendari prije 20 i kusur godina nisu bili tako bogati). Stoga, za sve one koji bi od nule do maratona u rekordnom roku, savjetujem da odrade 36 tjedana sistematski razrađenog plana u kojem je integrirana postupnost, neophodna za bezbolan završetak maratona bez naknadnih posljedica.

Druga osnovna karakteristika je lagano trčanje. Većina u početku smatra, gledajući atletiku na TV-u, da trčanje mora biti brzo, što je naravno krivo, ali i opasno. Čak i atletičari s malih ekrana veliku većinu svojih treninga trče dosta sporije od onoga što se prezentira javnosti putem direktnih prenosa. Najbolji svjetski maratonci, koji u trci drže tempo od 3 minute po kilometru, 80% svojih trčanja obave u tempu 4 minute po km. Najbolji ultraši današnjice, koji su pak u stanju otrčati 100km u tempu 4 min/km, gotovo sva svoja trčanja odrade u tempu 5 min/km. Što u prevodu znači da trkač-početnik, koji ima svoj sveti cilj završiti maraton za 4 i pol sata, najveći dio svojih trčanja treba obavljati u tempu između 6 i 7 min/km.

Najbolje ćete znati točan intenzitet treninga prateći kako vaše tijelo reagira na napor za vrijeme trčanja. A to znači da se trebate osjećati ugodno, te da možete razgovarati sa svojim partnerom u toku treninga. Ukoliko niste u stanju govoriti, to znači da ne „punite“, već „praznite“ svoj organizam, i samo je pitanje vremena kada ćete ga isprazniti i dotaknuti dno. Nikada se nemojte sramiti hodanja za vrijeme treninga, ukoliko za to osjetite potrebu. Za početak, svaki svoj trening probajte završiti tako da imate osjećaj da možete odraditi još jedan!

Za one ambicioznije, koji su u startu krenuli u trčanje sa srčanim monitorom, trebaju znati da se maksimalna korist iz treninga izvlači trčeći u zoni srčane frekvencije od 60 do 90 % od maksimuma. Iznad toga se mogu odraditi samo vrlo kratka trčanja, kao npr. brdski intervalni trening ili kratke brzinske dionice (100-300 metara), a ispod toga samo vrlo spora lagana trčanja za vrijeme dana koji služe za oporavak (od jakih treninga, trka ili bolesti). Na donjoj tabeli su vrijednosti maksimalne srčane frekvencije, zatim pripadajući broj otkucaja za zonu 60-90% za sve starosne uzraste (osobe koje imaju neko od srčanih oboljenja trebaju se prije ulaska u svijet trčanja posavjetovati s liječnikom-kardiologom):

• 20-29 200 120-180
• 30-39 190 114-168
• 40-49 180 108-162
• 50-59 170 102-150
• 60-69 160 96-144
• 70+ 150 90-132

Prvo dužina, kasnije brzina
Ključ uspješnog treninga u početku leži u količini vremena i odrađenih kilometara, puno više nego od brzine kojom se trči. Što znači da prvo treba osposobiti svoj organizam da pokriva što veću dužinu, a tek kasnije da je prelazi što brže.

Kada se dođe do nekog osnovnog nivoa, da se bez nekih većih problema može otrčati 60 minuta, za što je ipak potrebno dosta vremena, da bi se dalje napredovalo razvoj ide u dva smjera: kontinuirano povećavanje dužine treninga i (ili) brže trčanje u tih 60 minuta ili nekih dijelova unutar tog vremena (dionice, tempo intervali). Kada se odlučite za tu vrstu brzinskih treninga, prvo pročitajte što više o različitim metodama brzinskih treninga, razgovarajte sa stručnim osobama, ili nađite skupinu iskusnijih trkača koji redovito to rade.

Koristi brzinskih treninga su višestruke, fizičke i mentalne. Brza trčanja treniraju kvadricepse i brza vlakna u svim ostalim nožnim mišićima potrebnim za maraton, koji ostaju neutrenirani ako samo trčite sporo i lagano. Dodatna korist je da dobijete osjećaj opuštenosti pri većim brzinama, tj. da se adaptirate na nju. Osim toga, brzinski treninzi su ispit volje, kojom se ona diže na viši nivo, neophodan za završiti maraton u predviđenom ili željenom vremenu. Stvar je u tome, da se rekacijom na izazov brzinskih treninga ne ostavlja prostor za kasnije objašnjenja i izgovore. Samo kada se uspješno suočite s realnošću teških treninga bićete spremni i za krajnji cilj – maraton.

Međutim, brzinski trening je i korak u zonu rizika, u kojoj vrebaju dva opaka brata blizanca: Prečesto i Prebrzo! I mali korak naprijed je uvijek bolji od onog prema nazad. Preuranjena preambicioznost je mnoge trkače spustila na zemlju prije nego su dotakli najljepše visine. Najgore od svega je da se to u pravilu dešava onima s najvećim potencijalom, čime je učinjena šteta bila veća. Stoga, opet i opet, slušajte trenere i starije trkače u početnoj fazi koliko god možete i vjerujte im, nemojte misliti da ste „bogom dani“ i da ćete svojom genetikom pokazati kako je svijet prije vas bio u krivu.

Trenirajte tijekom cijele godine
Pridržavajte se etike dosljednosti. Kada počnete trčati, ključ je u redovitosti. Za joggere zainteresirane samo za poboljšanje zdravlja ili skidanja kila, 30 minuta laganog trčanja 3-4 puta tjedno će u potpunosti zadovoljiti njihove potrebe. Trkač čije ambicije idu ka natjecanjima, osobito ka maratonu, trebaju trčati 5-6 puta tjedno, pa i češće, zašto ne i dva puta na dan.

Elitni trkači treniraju 11 mjeseci tijekom godine, a ostalim trkačima preporučam da to bude oko 10 mjeseci (ukoliko je sezona bila naporna), ali i 11 mjeseci ostavlja dovoljnih mjesec dana za oporavak i rekuperaciju. Pogotovo nemojte upadati u zamku zimskog sna. Trčanje po zimi je najkorisnije, i kilometri koje ste sakupili u zimskom periodu biće vam izvrsna zaliha za cijelu godinu, odličan preventivni lijek od ozljeđivanja i savršena baza ili odskočna daska za viši nivo u toplijim danima koji slijede.

Ne uzimajte program zdravo za gotovo
Recimo da ste odabrali ili dobili program trčanja s razrađenim dnevnim aktivnostima. Nemojte ga se držati kao pijan plota. Program koristite kao vodič što i koliko bi se trebalo otrčati u tjednu ili mjesecu, ali ne i da se baš tog dana mora napraviti to i to. Kompletan način vašeg života ulazi u trening i na izvjestan način ga kreira. Posao, obiteljske obaveze, nespavanje, put ili što već ostavlja stres koji često puta može biti veći nego što je potrebno da bi se trening obavio, ili, što je možda još važnije da bi se od njega imalo koristi. A neadekvatan trening s donešenim stresom ili umorom ne samo da neće biti koristan, već će zamor rastegnuti na duži vremenski rok, a daljnjim forsiranjem se ulazi u carstvo bolesti i ozljeda. Zapamtite da uvijek postoje tri vrste treninga: koristan, beskoristan i štetan!

Znači, laički rečeno, ako je tog dana kiša, hladno, blato, snijeg, prevruće, ili ste jednostavno umorni, pa čak i prerazdraženi (šef, žena, punica, pauk...), nije nužno obaviti trening punim intenzitetom ili dužinom ako je kojim slučajem na programu. Sjetite se uvijek Scarlett O'Hara – „After all... tomorrow is another day“.

Kombinirajte jake i lagane dane
To ne znači nužno da treba trčati jako svaki drugi dan sa samo jednim laganim danom između. Jedan od efikasnijih principa je dva jaka dana u tjednu, i to primjerice utorak i četvrtak, kako bi se što manje kolidiralo s vikendom, za vrijeme kojega uvijek treba odraditi dugački trening, koji pak iziskuje odmor dan prije i oporavak dan poslije.

Čuveni američki treneri Bill Bowerman i Bill Dellinger, iza kojih stoji čitava jedna dinastija vrhunskih trkača sa sveučilišta Oregon (Eugene, USA), su prvi učili svoje pulene da trening ne mora (i ne smije!) biti istog intenziteta i trajanja svakog dana. Oni su zaključili da njihovi trkači napreduju samo ako su imali dovoljno vremena za oporavak nakon jakog treninga, pa je već tada uspješno razvijena hard day/easy day metoda (jaki/lagani dani). Za neke trkače je bilo dovoljno 24 sata da se oporave, ali za neke tek 48. Oni kojima je potrebno 48 sati razradili su nešto sofisticiraniju metodu – hard/easy/easier (jako/lagano/lakše). Stvar je u tome da se trkači dijele u dvije grupe, a razlikuje ih genetska struktura mišićnih vlakana, tj. odnos sporih i brzih ili bijelih i crvenih.

Prva grupa je s dominantnim crvenim, tzv. sporim mišićnim vlaknima, koji sporo kontrahiraju, ali su zato vrlo učinkoviti u prijenosu i korištenju kisika bez gomilanja mliječne kiseline, što znači da su trkači tog tipa sporiji, ali izdržljiviji, i što je još važnije – brže se oporavljaju, što je važna informacija u sastavljanju i određivanju programa (može ih se više opteretiti kilometrima, a brzinski treninzi se mogu i trebaju ugustiti, obzirom da im tamo leži veća rezerva za napredak).

U drugoj grupi dominiraju bijela, brzokontrahirajuća vlakna, što trkača čini bržim, a kod nas ga se odmah proglasi „talentom“, što taj vrlo često ozbiljno shvati i izgubi volju i želju za daljnjim treningom i napretkom, jer mu je bog već ionako sve podario, pa čemu onda gubiti vrijeme?! Takvi trkači se nešto sporije oporavljaju od teških treninga i utrka, i to uvijek treba imati u vidu kada im se slaže program, obzirom da statistički imaju i veću sklonost ozljedama (jer za razliku od „dizelaša“ mogu potegnuti).

Dakle, svaka osoba ima drugačiji genetski make up različitih vrsta mišićnih vlakana. „Normalni“ ljudi imaju omjer 50:50, međutim, odstupanja znaju biti ogromna. Stoga ne čudi podatak da olimpijski šampioni na 100 metara imaju 80% bijelih, dok olimpijski šampioni u maratonu imaju 80% crvenih vlakana. Naravno, odgovarajućim treningom se u izvjesnoj mjeri utiče na postotak ili odnos, pa se od brzanaca (onih talenata) može ipak napraviti dobar dugoprugaš, ako se često i temeljito opterećuju dugačkim treninzima i visokom kilometražom (samo je problem kako ga uvjeriti u to, jer osim što su najbrži, oni su redovito i „najpametniji“, jer nije njima bog ostavio samo brzinu...). Međutim, s druge strane, od sporog i izdržljivog „dizelaša“ gotovo da je nemoguće napraviti brzanca, unatoč njihovim (u pravilu) odličnim radnim navikama i samodisciplinom, i tu talenti konačno poentiraju! Da bi utvrdili kojoj grupi pripadate, lako ćete znati ako usporedite svoja vremena s kratkih i dugačkih dionica, ili trke na 5km s polumaratonom (ili još bolje maratonom).

Ne utrkujte se (prečesto) dok ste u treningu
Količina brzinskih treninga i trka mora biti pažljivo kontrolirana, barem dok ste u fazi trkačkog sazrijevanja (stariji trkači si mogu svašta dopustiti, a ionako više nisu važni :)). Jedna od važnijih stvari je da se tijekom zimskog treninga (tzv. baze), koja se može etiketirati i kao „faza punjenja“ ne rade prečesto brzinski treninzi, a pogotovo ne trke (naročito ne dugačke). Međutim, i u kasnijoj fazi, za pravilan razvoj ne bi se smjelo tijekom godine otrčati više od 3 trke duže od 30km, ili jednostavnije, više od 2 maratona. Jedan od najvećih trenera svih vremena, Arthur Lydiard, je zagovarao tzv „time trials“ ili kontrole za vrijeme zimskog treninga, što se dosta udomaćilo u programe naših trkača, po mom sudu malo prečesto (i prejako), i na taj način razgrađivalo čvrsti temelj baze. Stvar je u tumačenju, Lydiard kaže da trialsi ne trebaju biti „trke u treningu“ (kako se u većini slučajeva tretira) i da se na njima ne smije suvišne pažnje poklanjati štoperici (u većini slučajeva se sve svodi na štopericu), jer trkači u pravilu žele svaku sljedeću kontrolu ići brže, a logična nemogućnost izvršenja istog ima za posljedicu narušavanje entuzijazma. Konkretniji cilj treba biti otrčati istu dužinu istom brzinom, ali uz niži puls ili s manje naprezanja, što će u konačnici donijeti brži oporavak, a samim time i napredak.

Pretreniravanje
Previše ili previše jakih treninga vodi ka sindromu pretreniranosti, kada, unatoč puno uloženog vremena i truda, rezultati na utrkama postaju sve slabiji, a varijante popratnih loših simptoma su beskonačne. Za jasnu ilustraciju, evo jedne priče iz udžbenika:

„Svojevremeno su dva plivača dijelila svjetski rekord i pripremali su se za olimpijske igre u Helsinkiju 1952.g. Obadvojica su trenirali puno, često i jako (stara škola :)), po 10km svakog dana i na kontrolnim natjecanjima su se približili svojim rekordnim vremenima. Međutim, tada su im rezultati iznenada poleči nazadovati. Jedan od njih je vjerovao da je to znak da treba pojačati trening kako bi dobio na brzini, dok je drugi „povukao ručnu“, lijeno plivao na treninzima sporije i više vremena proveo spavajući. Na Olimpijadi je prvi potpuno podbacio, a „lenjivac“ je osvojio zlatnu medalju i postavio novi svjetski rekord“.

Odmarajte se prije trke
Ovo naravno, ide kao logični nastavak onog gore. U trkačkom žargonu se udomaćila riječ tapering, koja znači smanjivanje količine i intenziteta treninga u periodu pred (važnu) utrku, a posebno pred maraton. Nitko s apsolutnom preciznošću ne može odrediti koliko odmora treba svakom prije natjecanja, ali generalni stav je da je 10-14 dana (za maraton čak i duže) dovoljno da organizam, na osnovu dugačkih priprema i ovako kratkog perioda oporavka dobije i neophodnu svježinu za trku. I ovdje igra pravilo odnosa crvrnih i bijelih vlakana koje treba poštivati. Brzance treba odmarati duže, a s druge pak strene, dizelaše se predugim oporavkom može i uspavati, pa je teško biti pametan (uvijek).

Atletska povijest je prepuna primjera kada su trkači ostvarivali izuzetne rezultate, i to samo zato jer su, suočeni s ozljedama i bolestima nakon dugih i jakih priprema, bili primorani drastično smanjiti svoje treninge u periodu pred važne trke. Takva neplanska periodizacija je kasnije prozvana „fenomen Zatopek“, zbog slučaja koji mu se dogodio čak dva puta u karijeri: Za europsko prvenstvo 1950.g. (Brussels) Zatopek je kao i inače jako trenirao (rasturivao je dionice od 400m, poznat je njegov trening 100x400m) i pred početak prvenstva se tako jako razbolio da je proveo dva tjedna u bolnici, iz koje je pušten samo dva dana prije finalne trke na 10,000m. Koju je dobio tako da je iberundao sve ostale učesnike! Par dana kasnije, u finalu trke na 5000m pobijedio je s 23 sekunde prednosti (pola kruga). Ista stvar mu se desila dvije godine kasnije. Pred početak Olimpijade 1952.g. (Helsinki) se isto tako razbolio, jer je isto tako jako i trenirao i već je bio otkazao svoj nastup. Ostao je doma i liječio se čajevima i u zadnji čas ipak otputovao na OI. I tamo napravio nešto što nikada nitko do sada nije (a vjerojatno ni neće): postao je olimpijski pobjednik na 10,000m, na 5000m i u maratonu, unatoč činjenici da ga je trčao prvi put!!

Inače, čovjek koji je savjetovao onog lijenog plivača iz prethodne priče da se odmara zvao se Forbes Carlile, i on je u sportski žargon ubacio riječ tapering.

 

Vodite dnevnik
Dobro i temeljito vođen trkački dnevnik je njegov najbolji prijatelj, putovanje kroz vrijeme u trkačevoj potrazi za napretkom. Osim toga kontinuirano donosi motivaciju, ali i osigurava važne informacije na osnovu kojih se mogu izvesti zaključci koje vrste treninga su manje ili više uspješne, a može biti i indikator pretreniranosti.

Osim osnovnih informacija (vrijeme, količina i vrsta treninga), u dnevnik se može strpati doslovno svašta, a što je bogatiji, bit će vam bolji prijatelj. U doslovno svašta može stati:

  • Minimalni puls. Mjeri se odmah nakon buđenja, a ako je povišen za 5 otkucaja u minuti nego inače, to je znak da se umora nagomilalo dovoljno i da treba razmisliti o slabijem treningu ili čistoj pauzi. Mjerenje treba obaviti dok još ležite jer će već samo stajanje dići puls za tih 5 otkucaja.
  • Jutarnja težina
  • Spavanje (vrijeme odlaska u krevet i količina u satima). Promjene u spavačkim navikama također indiciraju moguću pretreniranost.
  • Trening puls nakon svake dionice. Ukoliko redovito radite intervalni trening, ovo može biti jedan od ključnih indikatora promjene forme (na bolje ili gore). Jer, ukoliko se određeni interval radi na istoj brzini, a puls je pritom bio niži, znači da je došlo do napretka i obrnuto.
  • Menstrualni ciklus. Žene bi trebale bilježiti i te podatke, da se na vrijeme uoči utjecaj na treninge, samim time da se isti planiraju u skladu. Isto važi i za natjecanja.

I za kraj još par kratkih: 

  • Ispočetka trčite samo po ravnom. Brdski trening je jak i opasan, ostavite ga za kasnije faze. 
  • Trčite u prirodnom okolišu kako bi upoznali svu ljepotu trčanja na duge staze (ako se ne može, dobra je i traka u fitness-centru :)) 
  • Redovito se istežite. 
  • Nabavite odgovarajuće tenisice u odnosu na tip stopala. 
  • Trčite u društvu. Pronađite u svojoj okolini trkački klub, koji ako nema trenera, ima iskusnih trkača koji će vam dati puno savjeta, čime ćete uštedjeti vrijeme napretka i pokoju ozljedu. U Zagrebu zajedničke treninge već 10 godina radi AK Sljeme, a odnedavno i AK Veteran. U Karlovcu slično organizira AK KA-tim, u Osijeku Hrvatski sokol, u Varaždinu Marathon-95, u Puli Uljanik, u Splitu Marjan i Solin, a ima klubova i u Šibeniku, Gospiću, Zadru, Rijeci, Velikoj Gorici, Jastrebarskom, Sinju, Vrbovcu, Bjelovaru, Sisku, Rovinju, Slavonskom Brodu, Kutini itd.

Napisao: Janko

Privitak: Početnički program za maraton.xls